Преодоление и предупреждение стресса.
Переработка стресса.
Предотвращение стресса.
Большинство из нас стремится, вероятно, в большей степени иметь хорошее здоровье, чем деньги, успех или любовь.
Причина многих заболеваний — реакция на современные условия существования и образ жизни. Человек в значительной степени сам виноват в развитии болезней и связанных с их лечением финансовых расходах. В этой главе мы хотели бы сначала коснуться наиболее распространенных заболеваний и разъяснить, каким образом медитация поможет справиться с ними. При этом мы хотели бы показать, что медитация, помимо лечения заболеваний, стимулирует здоровье в целом.
Преодоление и предупреждение стресса.
Нагрузки и стрессовые ситуации могут оказывать стимулирующее воздействие, но могут привести и к болезням. Какое влияние оказывает стресс, зависит от многих факторов. Прежде всего важно, какую нагрузку вы способны выдержать. Вы наверняка замечали, что ваши знакомые способны выдерживать различную нагрузку, что зависит от их общего самочувствия и настроения. Кроме того, имеет значение и вид стресса: если стресс ведет к кардинальным изменениям в вашей жизни, которые вы оцениваете положительно, то физические реакции развиваются по определенной схеме (стрессовые реакции). Такие нагрузки легче сказываются на психике и лучше переносятся, чем отрицательные влияния. В конечном счете имеют значение лишь сила и продолжительность стрессов: именно они определяют, можете ли вы преодолеть обыденные нагрузки или же они будут причиной развития болезней. Обобщая, можно сказать: возникновение болезней, обусловленных стрессом, тем вероятнее, чем чаще и сильнее отрицательные нагрузки, которым вы подвергаетесь.
Современные исследования стрессов привели к выводу, что существуют четыре основных вида нагрузок, которые осложняют жизнь людям и вредят их здоровью:
- Влияние окружающей среды, такие как шум, загрязненный воздух, жара или холод, — все это приводит к стрессу.
- Обыденные раздражения и конфликты, т. е. мелочи, как, например, опоздания, маловажные споры, длительные ожидания, — все это "игра на нервах".
- Так называемые критические жизненные ситуации (большие потрясения и нагрузки, как, например, смерть кого-либо из близких, развод, длительная безработица) вызывают стресс, так как выбивают человека из привычной колеи или требуют кардинальных перемен в его жизни. Правда, вашему здоровью вредят не только негативные переживания, но и такие ситуации, которые вы обычно считаете позитивными, например ваша свадьба или необычные достижения. Это связано с тем, что любые переживания требуют основательной перестройки или переориентации, превышающей ваши физические возможности.
- Наряду с внешними жизненными изменениями у людей имеются внутренние претензии и ожидания к себе или к окружающему миру, приводящие к черезмерным запросам. Примером таких "иррациональных представлений" является представление об обязательной необходимости пользоваться уважением каждого из окружающих вас людей или представление, что надо обязательно вникать в чужие проблемы и трудности.
Определяя последствия стресса, люди часто рассказывают, например, что у них повышается давление и что они не могут "отключиться" ночью или в выходные дни, часто чувствуют себя усталыми и "выжатыми", или что различные мелочи и замечания настолько раздражают их, что практически выводят на целый день из себя. Важно помнить, что любая нагрузка, даже незначительная и непродолжительная, приводит к физическим изменениям, которые отражаются на деятельности всего организма. Практически не существует таких нарушений здоровья, в которых не был бы в той или иной степени виновен стресс. Стресс ослабляет силы сопротивляемости организма, открывая, таким образом, дверь для болезней и недомоганий, вызывает изменения в вегетативной нервной системе, в гормональных железах и в обмене веществ.
Переработка стресса.
Стресс — причина многочисленных заболеваний. К ним относятся язва желудка и двенадцатиперстной кишки, сердечнососудистые заболевания (гипертония, повышенное содержание холестерина в крови, инфаркт), хронические головные боли, мышечные судороги с последующими недугами позвоночника, аллергия, различные кожные заболевания и рак. Стресс сказывается и на душевно-психическом состоянии, вызывая чувство страха, депрессию, внутреннее беспокойство и возбуждение, агрессивность. Поэтому решающее значение для сохранения здоровья имеют сила сопротивления неизбежному стрессу и снижение предотвратимых нагрузок. Чтобы отдохнуть от ежедневного стресса, необходимо глубокое расслабление. Отпуск, прогулки, рыбалка, которые в прежние времена вполне удовлетворяли людей, уже недостаточны для действенной компенсации ежедневных нагрузок. Каждый из вас наверняка уже сталкивался с тем, что, будучи днем "по уши" в делах, занимаясь решением какой-нибудь особенно трудной проблемы, вечером мог заснуть только после многочасового лежания в постели, так как мысли по-прежнему вертелись вокруг этой проблемы. На следующее утро просыпаешься с той же мыслью о неприятной ситуации накануне, так что и сон не помогает преодолеть затруднения. Зачастую и после продолжительного сна встаешь с ощущением усталости и вялости. Это доказывает, что для компенсации ежедневных нагрузок современному человеку уже не хватает одного сна.
Из исследований сна и сновидений известно, что они очень важны для психического и физического самочувствия. Ночные фазы сновидений, воспринимаемые каждым осознанно или неосознанно, служат, прежде всего, для переработки дневных событий и других более ранних переживаний. Сновидения должны стимулировать душевное равновесие и устойчивость психики. Во время экспериментов испытуемых много дней будили в момент начала сновидений. Они начинали испытывать чувство страха и смятения, у некоторых даже возникали психические нарушения. Общий процесс сна в отличие от сновидений пополняет энергией опустошенные за день клетки, т. е. он нужен в первую очередь для физического отдыха.
Фазы сновидений тем продолжительнее, чем сильнее понижена физическая активность (интенсивность обмена веществ). Ясно поэтому, что пониженный обмен веществ помогает снизить уровень физического стресса.
Американский врач Майскиман не давал спать в течение 40 часов группам медитирующих и немедитирующих испытуемых. Подопытные, которые занимались трансцендентальной медитацией, отдыхали от вынужденного перерыва во сне значительно быстрее. Их среднее время сновидений после сорокачасового перерыва во сне было значительно короче, чем у немедитирующей группы. Занятия медитацией частично заменили им сновидения, нейтрализовали на психическом и физическом уровне нагрузки обыденной жизни. Достигаемое во время медитации состояние покоя выражено четче, чем во время сна, и позволяет, поэтому эффективнее снижать стресс и напряжение. Физическое расслабление в момент медитации затрагивает все органы и по своей глубине отличается ото сна и от состояний, возникающих при чтении, слушании музыки и обычном отдыхе без определенных приемов расслабления.
Медицине известно, что предпосылка для физического и психического отдыха и лечения — покой. Даже при незначительных заболеваниях он предписывается врачом. Полный покой является, пожалуй, самым эффективным средством для устранения напряжений. Глубокое расслабление во время занятий медитацией незаметно снимает физические и психические напряжения и стресс. Только после окончания медитации, испытывая, например, чувство облегчения, медитирующий чувствует, что преодолел последствия стресса на физическом или психическом уровне. Или же появляются различные признаки снижения стресса — подрагивание мышц или легкая дрожь. Могут возникать и различного рода болевые ощущения, которые свидетельствуют, что в организме не все в порядке и стресс оставил после себя "шрамы". Боль этих "шрамов" — позитивное явление: последствия непреодоленного стресса начинают "зарубцовываться". Кроме того, иногда возникают чувства страха, грусти, раздражения или счастья. Они могут быть вызваны событиями, происходившими даже в самом раннем детстве.
Способы снятия стресса во время медитации многообразны. Они зависят от состояния здоровья человека, его жизненного опыта и, конечно же, от того, насколько глубокое погружение достигнуто во время медитации. Обычно медитирование сознательно ограничивается 15 — 20 минутами. Этого должно быть достаточно, чтобы поэтапно снять имеющиеся психические и физические напряжения. Таким образом, предотвращается возможное причинение вреда медитирующему во время процессов снятия стресса. Временное ограничение медитации особенно важно для людей с поврежденной психикой, так как при этом может произойти импульсивное высвобождение подавленных психических переживаний.
Но медитация никогда не должна быть самоцелью. Одна из ее задач — дать возможность успешнее преодолевать обыденные затруднения, стать более стрессоустойчивым и быстрее преодолевать стресс. Ученые решили убедиться, действительно ли медитация компенсирует ежедневные нагрузки. В качестве масштаба определения стресса они воспользовались величиной сопротивления электрической проводимости кожи. Оно, как вы уже знаете, понижается при неблагоприятных жизненных ситуациях (например, если вы испытываете страх). Американский психолог Орме-Джонсон занимался выяснением вопроса, действительно ли медитирующий быстрее отдыхает после стрессовых нагрузок, чем человек, не имеющий опыта, медитации. Он подвергал своих испытуемых в течение пяти секунд акустическому воздействию, равному по силе работе пневматического отбойного молотка. Этим шумом воздействовали через определенные, нерегулярные промежутки как на медитирующих, так и на немедитирующих.
|
Затем он изучил, сколько времени требуется участникам эксперимента для того, чтобы привыкнуть к соответствующему стрессовому воздействию. После одиннадцатикратного повторения стрессового воздействия медитирующие привыкали к шуму. Немедитирующие реагировали изменением электрического сопротивления кожи только в отрезке между тридцатикратным и сорокакратным повторением. Некоторые из них оказались вообще не в состоянии выдержать нагрузку. |
Эти исследования наглядно демонстрируют воздействие медитации на способность справляться с нагрузкой. Итак, она помогает быстро адаптироваться к стрессовым нагрузкам, приходить в равновесие и лучше их переносить. При этом не теряется чувствительность к внешним раздражителям; чувства медитирующих не притупляются, о чем свидетельствуют другие опыты, проведенные при изучении стресса в США.
Психологи Големан и Шварц показывали испытуемым фильм, вызывающий стрессовую реакцию, в нем демонстрировались несчастные случаи на лесопильном предприятии. Группа медитирующих получала перед просмотром фильма указание медитировать. Контрольная группа расслаблялась без применения какой-либо определенной методики. У медитирующих физические признаки реакции на стрессовую ситуацию во время показа фильма оказывались сильнее, чем у контрольной группы: более учащенный пульс и более выраженная реакция электрического сопротивления кожи. Но они быстрее отдыхали от напряжения, вызванного фильмом, и непосредственно после показа признаки стресса у них были менее выражены. Следовательно, медитация, с одной стороны, усиливает реакцию при опасной ситуации, а с другой — способствует более быстрому успокоению и отдыху после нагрузок.
Предотвращение стресса.
Вы, вероятно, задумались, почему медитирующие согласно физиологическим признакам реагировали на содержание фильма во время его показа сильнее, чем немедитирующие? Занятия медитацией обостряют восприятие и стимулируют психическую реакцию так, что человек непосредственнее и интенсивнее реагирует на нагрузочные раздражения, чувствительность к ним увеличивается. Но, тем не менее, они не оставляют "глубоких следов", так как с медитационной практикой возрастает устойчивость организма и его приспособляемость. Неуправляемая произвольно нервная система — автономная нервная система — функционирует упорядоченнее и стабильнее. Во время медитационной практики достигается состояние, противоположное стрессовому, о чем мы уже говорили. Ослабевает "рефлекс борьбы или бегства", реакции на стресс не так сильны и равновесие организма нарушается мало. Кроме того, медитация стимулирует способность справляться с раздражением. Таким образом, неприятные ощущения (как, например, при просмотре вышеупомянутого фильма) "перерабатываются" легче и нагрузочные ситуации оказывают не такое продолжительное влияние.
На психическом уровне медитирующие легче преодолевают нагрузки благодаря улучшенной саморегуляции. Они "владеют" жизненной ситуацией и поэтому меньше подвержены стрессу. Стресс возникает тогда, когда требования определенной ситуации не соответствуют способностям к их удовлетворению. Медитирующие же со временем все меньше зависят от внешних обстоятельств, живут в большей степени по своим внутренним законам, руководствуются собственными потребностями и меньше подвержены внешним влияниям и управлению извне. В трудных ситуациях они не так скоро теряют самоконтроль и ориентацию. Во время занятий медитацией происходит переход через границы, установленные нормальным, обыденным сознанием. Это трансцендирование (преодоление) ограничений, связанных, например, с "невротическими состояниями" и страхами, позволяет взглянуть на определенные ситуации под свободным от стресса углом зрения. Медитация помогает преодолевать устойчивые поведенческие стереотипы. Это расширяет поведенческий "репертуар" и ведет к большей гибкости в острых ситуациях.
Таким образом, медитация помогает, во-первых, преодолевать обыденные нагрузки, с которыми сегодня в большей или меньшей степени сталкивается каждый из нас, а во-вторых, — предупреждать стресс. Это очень важно для лечения и предупреждения многих болезней.